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あなたが1時間前に仕事に出る前にあなたはボリュームたっぷりの朝食を食べました、しかし、あなたの胃はすでにうなっています. 課題は、あなたが遊ぶために一日あたりの "余分な"カロリーの限られた数だけを得ることですが、それらは栄養密度が高い必要があります. それらはすべて必須の妊娠栄養素のためのあなたの必要性を満たすのを助けます、集まり易く、寛大に大きさであり、そして200と300カロリーの間で計時します. チェダー、モントレージャック、またはSwissMostの女性のようなハードチーズが入った中型のりんごとチーズ1ミディアムアップルは、最初の食事で十分な繊維を摂取することができません。妊娠すると、1日あたり約28〜30グラムの繊維になります。. あなたが最初の学期(または多分それ以降)につわりを扱う場合、または後でその満腹になり膨満感を感じる場合、それは大変な注文になる可能性があります。. 繊維マークを確実に押すようにするには、食事に果物や野菜をたくさん含ませるのが賢明です。これは、水分補給を維持するのにも役立ちます。. 1つのミディアムアップルは4 g以上の繊維を持っており、たったの95カロリーです. カルシウムは、骨や歯を強く保つために必要なだけでなく、赤ちゃんの骨の構造にも不可欠です。. そして、食べ物やサプリメントを十分に摂取していない場合、成長している赤ちゃんは骨から摂取します。. 注:出生前のビタミンは他の重要な栄養素でいっぱいですが、通常はカルシウムを多く含まないので、このニーズを満たすためにあなたのものを頼りにしないでください.
妊婦 栄養 チーズ ヘルシー 料理チェダーチーズの各1オンスのスライスはあなたの毎日の必要量の20パーセントをネットにする、200 mgのカルシウムを持っています. 各スライスは約110カロリーと9グラムの脂肪ですので、1つまたは2つのスライスに固執する. イングリッシュマフィンまたはトーストの上のイングリッシュマフィン1卵(スクランブルまたはフライ)の卵ビタミンDに関するニュースでおそらくたくさん読んでいる. カルシウムが体内に吸収されるのを助け、それは癌の予防、免疫力の向上、そして炎症の軽減につながりました。. 妊娠中は、赤ちゃんの成長する骨や歯を支えるのに役立つビタミンDを十分に摂取し、小さな人の免疫システムが子宮の外側で適切に機能することを確認することが不可欠です。. ビタミンDは卵黄の中に入っているので、卵黄を捨てないでください。他の良いソースは強化牛乳(8オンスあたり98 IU)、サーモン(3あたり360 IU)です. 卵黄にはコリンも含まれています。これは、子供の脳の発達に欠かせないもので、先天性欠損症の予防に役立ちます。. あなたはコリンの毎日450 mgを必要とし、あなたはたった一つの卵で125 mgをノックアウトすることができます. 自家製トレイルミックス1/2カップカボチャの種、1/2カップの乾燥タルトチェリー、1/2カップの生アーモンド、1/2カップのダークチョコレートチャンク(2カップになります; 1/2カップ= 1人前)or1 / 2カップクルミ、1/2カップの無糖ココナッツ、1/2カップの乾燥さいの目に切ったマンゴー、および1/2カップのカシューナッツ(2カップになります; 1/2カップ= 1サービング)注:それを新鮮に保つために冷蔵庫または冷凍庫に入れてください。. あなたが作ることができるトレイルミックスの多くの種類がありますが、これらのレシピは骨と歯を造るのを助けるカルシウム、ビタミンDとミネラルマグネシウムを含む妊娠ブースターのおいしいミックスを提供します. ママになるには、1日に約300mgのマグネシウムが必要です(年齢によって異なります)。カボチャの種は、たった4分の1カップでその量を提供します。. マグネシウムの他の良い源は、調理されたほうれん草、黒豆、そしてブラジルナッツを含みます. 夜の漂流トラブル?ほとんどの女性は妊娠中のある時点で眠るのが難しいと感じています. 乾燥タルトチェリーには、天然のメラトニンが含まれているため、睡眠の質と持続時間が向上する可能性があります。.妊婦 栄養 チーズ ヘルシー 種類就寝時のおやつのためにあなたのトレイルミックスやシリアルにそれらを混ぜてみてください. ダークチョコレートは心臓を保護するココアフラバノールを含み、血圧を下げるのに役立つことが示されています. さらに、それは少量の骨形成ミネラルマグネシウム、マンガン、銅、亜鉛、およびリンを含みます. 1オンスに、アーモンドは76 mgのカルシウムに加えて1 mgの鉄と3を含みます. そしてそれらが含んでいる脂肪はほとんどすべての心臓に健康的な一価不飽和脂肪です. それら全体を軽食するか、ヨーグルト、オートミール、サラダの上に置いてください。. ギリシャヨーグルトパフェ1カップのブルーベリーと大さじ2のみじん切りのクルミをトッピングしたプレーンギリシャヨーグルトの小さな容器ギリシャヨーグルトが乳製品通路のスターになった理由はたくさんあります. それはたんぱく質を詰め込み(それは作るのに2倍の量の牛乳を必要とする)、5つ当たり約14gのたんぱく質を誇っている。.それはまたあなたが健康的な消化器系を維持するのを助けるプロバイオティクスを含みます. ギリシャのヨーグルトに新鮮なブルーベリーを加えると、約4 gの繊維とわずか84カロリー、さらに抗酸化ブーストが追加されます。. 刻んだクルミ2杯(0.5オンス)には、93カロリー、1 gの繊維、そして健康的なオメガ3脂肪が含まれています. クルミはまたあなたが食べる食物からエネルギーを得るのを助けるBビタミンビオチンを含んでいます. 野菜やチップとグアカモレ1/2カップのキュウリのスライス、1/2カップのニンジン、1/2カップのセロリスティック、1/4カップのグアカモレア1オンス(約10チップ)の1/4カップのグアカモレチップス妊娠中のある時点で、手、足、足首、およびふくらはぎに腫れ. あなたがあまりにも多くの塩を消費したとき、あなたの体はあなたの体のナトリウムレベルのバランスを保つのを助けるためにより多くの水を保持し続けます. 妊婦 栄養 チーズ ヘルシー 夕飯より多くの水を飲み、水分を多く含む食べ物を食べると、システムから余分な塩を洗い流すのに役立ちます。. キュウリもセロリもカロリーが低く、大量の水を含んでいます(それぞれ96%と95%、ニンジンは87%の水分です)。. グアカモールは、体の細胞内の水分と電解質のバランスを維持するのに役立つ重要なミネラルであるカリウムでいっぱいです。. ライムのジュースで熟したアボカドをマッシュポテトマッシュに調整してから、みじん切りにした赤玉ねぎとコリアンダーを混ぜる. あなたが本当にトルティーヤチップスであなたのguacを愛するならば、1オンスのサービングあたりのナトリウムの100 mg未満のチップスを探してください. カッテージチーズ、フルーツ、そしてグラノーラ1カップのダイエットマンゴーと大さじ2杯の高繊維グラノーラを詰めた1パーセント脂肪のカッテージチーズの小鉢2カップのカッテージチーズ(4オンス)には、69 mgのカルシウムと14たった81カロリーのタンパク質g. 1カップの明るくジューシーなマンゴーと混ぜると、赤ちゃんの脊髄や神経の発達に重要な役割を果たすBビタミンである71マイクログラム(mcg)の葉酸塩の追加ボーナスを得ることができます。. もちろんあなたの出生前のビタミンは葉酸を含みます、しかし食物源からの葉酸塩も有益です. 新鮮なマンゴー1杯には便秘との闘いを助けるために約3 gの繊維も含まれています. 1/3カップのサービングあたり少なくとも3 gの繊維と、9 g以下の砂糖を含むものを探す. クラッカーにアボカドをマッシュポテトアボカドをライスのさわやかなパンやクラッカーの1スライスに広げた場合あなたが妊娠中に足のけいれんに悩まされている場合、それはより多くのアボカドを食べる時間です.妊婦 栄養 チーズ ヘルシー ケーキ(このクリーミーでおいしいフルーツの半分は345 mgのカリウム、114カロリー、およびほぼ5 gの繊維を含んでいる. )妊娠中は毎日4,700 mgのミネラルが必要です。これは衝撃的な量のようですが、ほとんどの果物や野菜は少なくともいくらかのカリウムを含んでいます. 全粒穀物、低ナトリウムクラッカーまたはライムクリスプブレッドをお勧めします。37カロリーのクラッカーあたり2 g近くの繊維が含まれています。. フムスとトマトのトルティーヤ1個の全粒トルティーヤまたはピタ、1/2カップの半分のチェリートマト、および1/4個のカップフムスランチとディナーの間のそのストレッチで何かおいしいものは、全粒トルティーヤまたはピタをつかみ、半分のチェリートマトを入れるとフムス. トマトは超低カロリー(1カップあたり25カロリー)で、かなりの量のベータカロチンを含んでいます。これは健康的な免疫システムにとって重要です。. フムスは、1/4カップあたり100カロリーをわずかに超えて充填し、3 gのタンパク質、2 gの繊維、およびほぼ1 mgの鉄を提供します。. アーモンドバターと梨のトースターワッフルトーストした全粒小麦の冷凍ワッフル、または全粒小麦のトーストに大さじ2のアーモンドバターとスライスした梨をトッピングします。. 砂糖が入っていない天然のアーモンドバターを塗って、冷凍ワッフルやトーストの栄養価を高めましょう。. ナチュラルな甘さと余分な繊維を重ねるために、ナシやリンゴのスライスを上に重ねる. limeWatermelonを含むメロン、またはlimeWatermelonを絞り込む他のメロンは92%の水分であるため、妊娠中も水分補給を維持しながら甘いお菓子を提供することができます。. 新鮮なライムジュースやレモンジュースとブレンドしてから、細かいメッシュのふるいにかけることで自家製のスイカジュースを作ることもできます。. Frances Largeman-Rothは、全国的に認められている栄養学の専門家であり、ベストセラーの作家です。. 彼女は、「腹を食うこと:妊娠中のお母さんの健康的な食事ガイドと色で食べること:あなたとあなたの家族のためのおいしい、健康的なレシピ」を書きました。. あなたが買うならば、我々は手数料を稼ぐかもしれません、しかしそれはあなたが見るものに影響しません.
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May 2019
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